・練習をしない。

1週間前から、できるかぎり少なめにします。ウォーキング程度。
1日前は、完全にやらないようにする。


・水を飲みまくる

レース直前とか脱水状態になりがち。小分けにして常に飲むことを心がけよう。


・精神統一

全力で楽しむことを考えよう。今更、何をしたってしょうがない。記録が伸びるわけじゃない。
だったらレースを楽しみましょう！



・いつもと同じスケジュールで動く

レース前に特別変えない。食事、行動。
体は変化を好みません。



・自分にあったツールを試しておく

レース中に取るドリンクなどは、練習で効果を試してからレースで使う。
レースで初めて使うのは辞めておきましょう。
練習と同じ状態でレースに臨みましょう。

シューズなども同様です。レース用のシューズなんて作る必要ありません。

同じ心拍数である程度、心拍数である程度スピードが出るようになります。

そうすると、長時間走るのが肉体的に大変になってきます。
そこでステップアップしましょう。

インターバルトレーニング。


ウォーミングアップとクールダウンの間にインターバルトレーニングを入れます。

ここでも守ってほしいのが、絶対にエアロビックの心拍数を超えてはいけません。

目標の最大心拍数が145だとしたら、

１４５で5～10分
1２０くらいで５～１０分
の繰り返しをする。

エアロビックの領域でトレーニングをしていると、なんか不安になります。

こんなにゆっくり走っているだけで本当に大丈夫なの？

走る速度が遅すぎないか？


そんな不安がある人にお勧めなのが、ちょっと緩やかな下り坂を使うといいです。
結構スピードを上げても心拍数はそんなに上がらないので、

スピード練習に最適です。

ただし、急な下り坂とかでやったり、下り坂の練習をやりすぎると膝に負担がかかるので注意が必要ですね。


1週間に1回程度にして取り入れていきます。


また運動を始めたばかりの方は、上り坂ですぐに心拍数が上がりすぎます。
その場合は歩いても構いません。


とにかく、エアロビックの運動領域でのみトレーニングをすることを心がけることが大切です。

トレーニング効果を測定しよう！

記録が伸びている自分を知ればモチベーションにもつながります。

同じ心拍数で同じ距離を走ってください。
同じ心拍数でもタイムがどんどん縮まっていきます。

つまりマラソン選手は、これをずーとやり続けて、エアロビックの脈で1キロメートルを3分台までもっていったのです。


心拍数をしっかり守って、エアロビック領域でトレーニングしていれば、どんどん記録が伸びていきます。
ただし、数か月で一旦伸びなくなる時期がありますが、正常ですので気にしないでください。

代謝、神経、筋肉の発達の速度が違うため、帳尻を合わせている次期と考えられています。




テストの仕方はいたってシンプルです。

『全くの同じ条件で測定する』


1ヶ月に一度テストをするのなら、状況を一緒にしてください。

走るコース。体調。時間帯。


これらの結果を毎回グラフにしていくと面白いですよ^^



参考：マフェトン理論