最初は、ちょっと太っていて走るのが恥ずかしい。。。


なるべく明るい時に走りたくないが、夜は時間がない人が大多数ですね。

私の場合は、早朝に走ります。

大体、見られて恥ずかしいな～って思うのは若者（カップル）が居る所。
早朝はカップルとかいない。

歳をとった方とか、前向きな方が多いのであんまり気になりませんでした。



というより、


誰もあなたの事はみてません



が正しいので、実際はどの時間でも気にしないです。
むしろ、どんどんやせていく姿を見せるのが気持ちいくらいでした。

スポーツを始める時にまず決める必要があるのが、距離と時間ですね。


実は距離はどうでもいいのです。重要なのは時間。


何分運動するかを決めてください。

最低30分くらいが理想です。

15分のウォーミングアップと15分のクーリングダウン。
合計で30分。


これでも十分な効果は出ます。


これで慣れてきたら、ウォーミングアップとクーリングダウンの間に15分くらい入れましょう。

ただし、適切な心拍数でやらないと怪我につながるばかりでなく、体の調子も悪くなりますので気をつけてください。

正しい心拍数の設定の仕方を参考にしてください。

のどの渇きを感じた時はもうすでに遅いです。

脱水状態になっています。


少しずつでいいのでこまめに飲む習慣をつけてください。


脱水状態になってから水分をとりこんでも、体内にいきわたるのに時間がかかります。


のどの渇きは血液中の水分が不足し来ると、脳に命令して水がほしいという信号がでます。
その状態ではもう遅いのです。


水分不足は、血液量の減少につながります。
血液は生体機能で様々なところで使われているのでいろんな症状を引き起こす原因になります。


有名なのが、熱病です。

また運動を効率良くするためにも血液は重要です。

・血液を通して筋肉に酸素を運搬しています
・エネルギー源の脂肪・糖は血液を通して運ばれています。
・運動中の筋肉活動を調節している
・運動中に生じた熱を血液が冷やしています。


このようにさまざまな場面で血液が役割を果たしているので、その血液の元となっている水は重要だということがわかったと思います。

ウォーミングアップと同様に、これも約15分かけてゆっくり日常の状態に戻します。


突然運動を辞めてしまうと、筋肉中に流れていた血液が一気に変化しようとするため、これも臓器に負担になる可能性があります。

日常生活と、運動状態を徐々につなげることが体への負担が軽減されます。


これをしっかりすれば、運動の後のストレッチはさほど必要ありません。
そもそも適切な心拍数でやっていれば、体にそれほど負荷を与えていないので怪我をすることもまれでしょう。


時間がない時は、30分くらいの運動で15分ウォーミングアップ、15分クーリングダウンという形を取っても大丈夫です。

ウォーミングアップにストレスは必要ありません。

もっと重要なことがあります。

それは、目標の心拍数にゆっくり（約１５分）あげる事です。


通常、運動していないときは、「筋肉以外の臓器」に多く血液が流れています。
しかし、運動中は「筋肉」に血液を多く流す必要があります。

急激に運動を始めると、急激に血液の流れが変わる為、臓器に負担をかけることになります。


運動していて横腹が痛くなったことありませんか？

この原因になっている可能性が高いのです。



また、突然運動を始めると、エネルギー源として脂肪ではなく糖が使われてしまいます。
つまり痩せやすい体質（エアロビック体質）にしにくくなります。



ウォーミングアップの大切さがわかりましたか？


簡単に言えば、

日常状態と運動状態は体の使い方が違いますので、

「これから運動するぞ～」

て徐々に体に教えてあげる必要があるってことですね。

準備中

体の筋肉は主に2つあります。

１．脂肪をエネルギー源とするエアロビック筋（遅筋）

２．糖分をエネルギー源とするアネロビック筋（速筋）


これらの2つの筋肉を効率良く使える体にするのが最も良いのです！


結論から言っちゃいますね。


遅筋を鍛えなさい！！



そうなんです。遅筋を鍛えることが、速筋を効率よく使うためにすごく重要なことなんです。

そもそも、遅筋は速筋に比べて2~3倍近くあります。


そして、この遅筋をしっかり鍛えることは、以下のことに効果があります。

・健康
・ダイエット
・スランプ


驚きでしょ？
ほとんどの人が遅筋が弱いための原因である可能性があるのです。

では、それぞれについて説明していきますので以下のページを読んでください。


・遅筋（エアロビック筋）を鍛えることは健康・ダイエットにつながる
・遅筋（エアロビック筋）が弱いことがスランプの原因だった！？

今日は20km走った・・・

と距離にこだわる人が多いのですが、実はトレーニング量を距離で測ることはほどんど意味がありません。


体は、距離を感じることはできません。

それに対して、
時間と心拍数を感じることができます。


たとえば、同じ10kmを走った場合では、走る人によって全然違った内容になります。

一緒に走ったとしても、ある人は心拍数が平均140で、ある人は平均160でしたら、まったく違ったトレーニング内容になってしまうことがわかりますよね？

もし、あなたがトレーニングの記録をつけるなら、時間とその時の心拍数を記録につけることをお勧めします。

ランニングシューズを選ぶ時に、

・そこが分厚い
・自分の足にぴったりのサイズ

というのが常識ですよね？
結論から言いますと、この2つの常識は実はちょっと疑うべきなのです。

まずはそこが厚いシューズについて考えましょうか...

そこの分厚い、つまりかかとの部分が分厚い靴をはいて走ると、かかとの部分が上がるためアキレスけんが、かかとの部分が薄い靴に比べて伸びていません。

ということは、練習でかかとが厚い靴をはきなれて、レースでは軽量化するためにかかとが薄いのをはくとどうなるかというと・・・

そう、故障の原因になってしまうのです！


なぜそこの厚い靴をはくかというと、衝撃を弱めるためですよね？つまり故障しにくくするためにです。

ところが、多くの靴は開発段階では機械でのテストしかしていません。
実際に人間の足でテストされることは非常に少ない。

人間の体は非常に精密にできています。

足が地面に着地した瞬間に、
地面の硬さの情報を脳に伝えます、そして脳が故障が起こらないように骨格・筋肉を調整する命令を出すのです。

ところが、足と地面の間にそこの厚いのがあると、地面の情報を正確に脳に伝達することができなくなります。

これによって、路面に合ったフォームにならずに故障につながると考えられています。


『クッション性の良いシューズをはくことで、故障の確率が高くなるという事件データも発表されています。』

びっくりしませんか？？

故障とは、疲労骨折・シンスプリント（俗に新人病とも呼ばれています）・筋膜炎などです。

そして故障しないためには、エアロビック運動をすることも重要です！


次にサイズについて考えていきましょう！
これもびっくりしますよ！？


大人になってからも、実は足のサイズは変わるんです！
たまに正確なサイズを測ることが重要です。

親指がシューズに当たっていると小さすぎます。

親指がシューズに当たっていると、足の運び方が変化していまい、足くび、膝、股関節、・・・全身の故障につながる可能性をもっています。

シューズの中を見てみて、つま先の部分に穴があいたり、擦れていたら疑ってください。
この場合はハーフサイズ大きいのを買いましょう。


びっくりしませんでした？？
今までの常識が論理的・実験的に否定されちゃいましたね・・・


常識は一度は疑ってみるのも大切なことです。

普通はトレーニングの前後にストレッチを行います。

「ストレッチをすることは故障防止に役立つ」

と常識のように思われていますが、面白い事にこれらのことは科学的にほとんど証明されていません。
逆に『害』になるということを示すデータが出ているくらいです。


では、ストレッチは何のためにやるのでしょうか？

◆「緊張している筋肉を伸ばすため」
この考え自体が間違いだったのです。筋肉が緊張していると感じるのは、筋肉が弱っている状態のときです。しかも弱った筋肉はむしろ伸びています。

◆「関節の可動域を広げる」
この効果もあります。しかし、必要以上に可動域を広げるとフォームが不安定になります。
実は柔軟性が高過ぎる人に故障が多いという研究もあります。
ジョギング程度なら可動域を広げる必要は全くありません。むしろ、ストレッチする時間をジョギングの時間に費やしましょう。


結論を言いますと、ジョギング前のストレッチはいらない。
やるならジョギング後だけでよい。